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有酸素運動と無酸素運動の違いとは?結局どっちがいいの?

公開日:2021/01/01

有酸素運動と無酸素運動の違いをご存知でしょうか?有酸素運動は、継続的に軽~中程度の負荷をかける運動のことで、体脂肪の減少や高血圧などに効果的です。一方、無酸素運動は、短距離走や筋トレなど短い時間で大きな力を必要とする運動で、筋肉を鍛えるのに効果があります。目的によってどちらが適しているのかを判断しなければなりません。

有酸素運動の特徴と効果

有酸素運動とは規則的に繰り返し長時間行う運動です。体内に取り入れた酸素で脂肪と糖をエネルギーに変換するので、脂肪燃焼効果が高く、ダイエットの定番といえるでしょう。体内の糖が使用されますが、一定の時間以上の運動をすると体内に蓄えられている脂肪がエネルギーとして使われます。その時間は20分とされているので、有酸素運動は20分以上続けると効果が高いといわれているようです。

ダイエットに効果的といわれる有酸素運動はさまざまですが、代表的なものは、ジョギング、ウォーキング、エアロビクス、サイクリング、水泳など長時間無理なく続けられる強度の運動があげられます。

無酸素運動の特徴と効果

無酸素運動とは、短距離走や筋トレなど短い時間で大きな力を必要とする運動です。酸素ではなく糖をエネルギーとして使い乳酸を生成するので、短時間で疲れやすく強度の高い運動が持続できる時間は1~3分程度だといわれています。無酸素運動は、体内に貯蔵されている糖をエネルギーにするので、短時間で疲労が蓄積するようです。そのため、ハードなトレーニングをしない限り、運動中の消費カロリーはあまり多くありません。

しかし、無酸素運動で基礎代謝を上げると脂肪を燃焼しやすくなるようです。基礎代謝の50%以上を全身の筋肉で消費しているので、筋肉を鍛えられる無酸素運動は、ダイエットに効果的で減量後もリバウンドしにくい体をつくれます。

また、筋力トレーニングは鍛えた直後から代謝があがり、その効果は約48時間続くという研究結果もあるようです。これは「アフターバーン」と呼ばれ、結果的に有酸素運動よりもカロリーを消費している場合もあります。代表的な無酸素運動は、短時間で運動強度の高い短距離走や筋力トレーニング、ウエイトリフティングなど、筋肉量を増やし基礎代謝を高める運動です。

目的に合わせて有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのがおすすめ

有酸素運動と無酸素運動はそれぞれ効果が違うので、違いを理解した上で目的に応じたトレーニングを行うことが重要です。ダイエットにはこの2つを組み合わせることが効果的だといわれています。どちらか一方でもダイエットはできますが、時間がかかる、効果が不充分ということにもなりかねません。

有酸素運動だけで減量するには非現実的な運動量が必要で、無酸素運動自体は、直接体脂肪を燃やすわけではないので数字としては、効果が実感しにくいものです。しかしこの2つを組み合わせると、効率的なダイエットとなるでしょう。

筋力トレーニングなどの無酸素運動で分泌される「成長ホルモン」には、代謝を高めて脂肪を燃焼させる効果があります。成長ホルモンが充分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼を狙うときに効果的なタイミングです。有酸素運動の前に無酸素運動をすることによって、成長ホルモンが分泌されて有酸素運動の脂肪燃焼効果も上がりやすいでしょう。

たとえば、まず筋力トレーニングを行ったその後で、軽めのウォーキングやスイミング、エアロバイクなどの有酸素運動を行います。注意しなくてはならないのは、この有酸素運動の際、脂肪が燃える効果を期待して、息が上がるほど強度を上げてしまうことは控えることです。逆に無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなってしまう可能性があります。脂肪は、ややきついと感じる中強度の運動において燃焼率が高まるようです。10分ほど続けると汗が滲んでくるくらいの強度であることが目安で、筋力トレーニング後10分ほどのウォーキングでも充分な効果が得られます。

逆に無酸素運動の前の長時間の有酸素運動はおすすめできません。瞬発的なトレーニングに対応できる筋肉のエネルギーが不足している状態では、適切な負荷がかけられなくなる可能性があるからです。充分な負荷がない状態での筋トレは筋肉への刺激も少なくなるため、筋肉をつける目的にもよい影響を与えるものではありません。

また減量目的の人は有酸素運動をメインにするのがおすすめです。成長ホルモンが脂肪燃焼を促すのはもちろんですが、短時間で終えられてしまう筋力トレーニングは減量に必要なエネルギーを消費しにくいといわれています。筋力トレーニングをしながら有酸素運動を中心に行い、減量に相当するエネルギー消費量を確保することが必要です。過体重の場合では体への負担も大きくなるでしょう。

 

有酸素運動と無酸素運動は、それぞれ異なるものです。そのため、目的に合わせて組み合わせることが大切でしょう。運動を始めるときに適切な種目・負荷を設定したうえで、筋力トレーニングも無理のない強度で取り入れ、継続的に行うことを習慣にしてください。

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