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痩せるにはPFCバランスが超重要!ダイエットに欠かせない栄養素

公開日:2021/04/15


「カロリー制限しているのに痩せない」など、ダイエットに失敗した経験がある人はいませんか?定番のダイエット方法といえるカロリー制限ですが、太りやすい体質の原因になっている可能性があります。健康的に痩せるためには、栄養素の割合を考えたPFCバランスに沿った食事をとることが大切です。そこで今回は、PFCバランスついて詳しく解説します。

PFCバランスってどういうもの?

PFCバランスとは、食事における「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の3つの栄養素の割合で、栄養素のとり方をチェックする目安です。健康的な生活を送るためには、PFCバランスがタンパク質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%摂取することが理想とされています。

タンパク質や脂質、炭水化物を多く摂取しても、身体が吸収できる量には限界があり、摂りすぎると健康にはよくありません。PFCバランスを整えると効率よく栄養素を吸収できるので、健康的な身体づくりに役立ちます。

タンパク質・炭水化物・脂質の働き

ここではタンパク質、炭水化物、脂質のそれぞれの働きを解説します。

タンパク質

タンパク質は身体をつくる栄養素で、筋肉や血管、皮膚、髪など身体組織の主成分です。水分を除くと身体の約80%はタンパク質で構成されています。

タンパク質は多数のアミノ酸が結合したものですが、20種類のアミノ酸のうち9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。タンパク質が不足すると内臓機能や免疫力が低下したり、筋肉が減ったりするのです。タンパク質をとるためには、肉類や魚介類、乳製品、卵、大豆製品などを食べましょう。

炭水化物

炭水化物とは体を動かすエネルギー源となる栄養素です。とくに脳にとっては、炭水化物に含まれる糖質が唯一のエネルギー源になります。しかし、炭水化物は体を動かしたり頭を使ったりすると消費されるので、適度な補給が必要です。炭水化物が不足すると、脳の働きが低下するため判断力や注意力の低下、疲労感を引き起こします。

さらに炭水化物の不足が続くと、エネルギーをつくるために、体内のタンパク質や体脂肪が分解されてしまうのです。タンパク質が分解されると筋肉の減少にもつながるので、過度な糖質制限には注意しましょう。炭水化物を多く含む食品には、米やパン、麺類、イモ類、果物類などがあります。

脂質

脂質は高カロリーで、効率よくエネルギーを得られる栄養素です。脂質にはホルモンや細胞の材料となったり、皮下脂肪として内蔵を守ったり、体温を調節する働きがあります。他にも、栄養素の吸収や運搬を促したり、栄養素を貯蔵したりする役割を担っているのです。脂質が不足すると、エネルギーが足りず疲れやすくなり、ホルモンバランスの乱れや肌荒れなどを引き起こします。

しかし、脂質を摂りすぎると高血圧や肥満などの原因になるため、注意が必要です。脂質は肉や魚だけでなく、揚げ物やお菓子にも含まれているため、知らないうちに摂りすぎている可能性もあるので気をつけましょう。

カロリー数よりもPFCバランスを整えることが重要

PFCバランスの整った食事をすると、効率よくダイエットできます。そこで、PFCバランスがダイエットに影響する理由と方法を解説しましょう。

なぜダイエットにPFCバランスが影響するのか?

ダイエットを成功させるためには、PFCバランスを意識した食事をとることが大切です。カロリーを制限しても、栄養素が不足すると痩せるのが難しくなります。なぜなら、同じカロリーの食品でも含まれる栄養素によって身体への影響が異なるからです。カロリーの数値だけでは栄養素の割合まで把握できません。

そして、筋肉を維持するためにもPFCバランスが整った食事をする必要があります。体脂肪だけ落とすのが理想的なダイエットといえますが、食事内容によっては筋肉も落ちてしまうのです。反対に、体を鍛えて筋肉を増やすとその分脂肪も増えます。つまり筋肉と脂肪は、一方を増やしたり減らしたりできないのです。体重が減ると筋肉も減るので、生命活動を維持するために最低限必要なエネルギーである基礎代謝も低下します。

その結果、ダイエットするとリバウンドしやすく太りやすい体質になるのです。リバウンドせずにダイエットを成功させるためには、筋肉の量を減らさないようにする必要があります。そのためには、筋肉のもとになるタンパク質や糖質などの栄養素を摂取しなければいけません。PFCバランスにそった食事をすれば健康的に痩せられるのです。

PFCバランスの整え方

健康的に過ごせるPFCバランスの割合は「2:2:6」です。ここから、どのくらいのタンパク質、脂質、炭水化物をとる必要があるのか考えてみましょう。

まずは、どのくらいのカロリーが1日に必要なのか計算してください。摂取カロリーの計算式は「体重-(体重×体脂肪率)=除脂肪体重」「除脂肪体重×35=摂取カロリーの目安」です。摂取カロリーの目安が出せたら、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取量を計算します。PFCバランスの割合「2:2:6」に当てはめて考えてください。

次にカロリーをグラムにしていきます。1gあたりのカロリーはタンパク質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalです。このgを目安にすれば、PFCバランスにそった食事になるのです。ダイエットをするなら、PFCの割合を「4:2:4」にしてタンパク質を多めにとるとよいでしょう。

 

PFCバランスの整った食事を摂ることで、健康的な身体づくりができます。しかし、「毎食PFCバランスを考えるのは大変そう」と思う人もいるかもしれません。健康的に痩せるためには「お昼にタンパク質をとり過ぎたから夜はカットしよう」など、ゆるくても続けることが大切です。ただし、PFCバランスが整った食事をするだけでは痩せませんので、運動もしましょう。

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