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睡眠の質がダイエットに関係する!痩せやすい身体を作る方法とは?

公開日:2021/01/15

睡眠の質がダイエットに影響していることをご存知でしょうか?食欲はホルモン分泌が影響しています。ホルモン分泌を正常に保ちダイエットを成功に導くために、睡眠の質を高めることが大切です。今回は睡眠の質を高めてホルモン分泌を正常に保ちダイエット成功へつなげる方法を紹介します。ぜひ、ダイエットの参考としてみてください。

睡眠中に、食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」が分泌される

ダイエットに睡眠が深く関わっていることをご存知でしょうか?ダイエットと聞いてイメージすることは、食事制限や運動などが広く知られているところですが、実は睡眠が大きなカギを握っているのです。

ダイエットをしようと思ったら、切っても切り離せない「食欲」があります。どれだけ、運動しても食事管理ができなければなかなか思うように痩せられません。食欲をコントロールすることも容易なことではありません。

実はこの「食欲」とうまく付き合うには「ホルモン」に注目するとよいのです。食欲はホルモン分泌によって左右されています。たとえば食欲を抑制する働きがある「レプチン」というホルモン物質があります。レプチンは食後に脂肪細胞から分泌されるホルモンで、脳内の満腹中枢を刺激します。それによって、食後に満腹感を感じるようになっているのです。逆に「グレリン」というホルモン物質は胃から分泌されて食欲を増加させる働きがあります。こちらも空腹状態だと食欲を感じるようになっているのです。

このように、ホルモンの分泌によって本能的に生命維持のために食欲が増えたり減ったりと食欲に影響をもたらしています。本来、このホルモンバランスが正常に保たれていればよいのですが、ホルモン分泌の乱れによって食欲がコントロールできなくなります。ここに大きく影響しているのが睡眠といわれており、睡眠時間によってホルモン分泌濃度に差があるという研究結果があります。睡眠時間が短い、睡眠不足の状態では食欲抑制物質であるレプチンの分泌が低下して食欲増進物質であるグレリンが増加するのです。

このように、食欲を正常な状態に保つには睡眠が大きく影響していることがわかります。過食を防いで痩せるためには睡眠の質を高めていくことが大切です。

質のよい眠りには睡眠ホルモン「メラトニン」が重要

質のよい睡眠のためには「メラトニン」という睡眠ホルモン物質が必要です。このメラトニンとは、脳の松果体という部わから分泌されるホルモンで、体内時計の役割をしています。このメラトニンが正常に分泌されることによって自然なサイクルで眠気が起こり質のよい睡眠をとることができるのです。

しかし、このメラトニンの分泌が減少したり乱れたりすることで、夜寝付けない、夜中に目が覚めてしまうなどの不眠の症状が起こりやすくなります。メラトニンの分泌は多ければよいというわけではありません。ホルモンのバランスが保たれていることが大切なのです。

メラトニンの分泌は光が関係しています。メラトニンが分泌されることで眠気が起きて睡眠へつながります。メラトニンの分泌を正常にするために理想は、朝いちばんに陽の光を浴びることでメラトニンの分泌が止まるのです。そうすることで脳が覚醒し朝スッキリと目覚めて一日を活動的にスタートできるようになります。そして、メラトニンは分泌が止まったおよそ14~16時間後に再び分泌されるため、夜に眠気が起こり睡眠しやすい状態になるのです。

このようにメラトニンの分泌が正常であると体内リズムが整うため、朝スッキリと目覚め、夜は自然と眠くなるといった自然なサイクルができ上がります。こうしてホルモンが正常に分泌された状態であれば、質のよい睡眠ができ、その結果として睡眠時に食欲を司るホルモンのレプチン、グレリンの分泌が正常になることへつながっていくでしょう。

睡眠ホルモン「メラトニン」を分泌する方法

ここからは睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を増やす方法をみていきましょう。メラトニンの分泌を正常に保つために一番大切なことは朝起きて陽の光を浴びることです。メラトニンの分泌は光の影響を受けるため、目覚めた時に光を浴びることを意識するとよいでしょう。

反対に、夜中に蛍光灯の光を浴びているとメラトニンが分泌されにくくなり夜眠気が起こりにくい状態になってしまいます。夜、眠れなくなると翌朝起きられず朝陽を浴びられないといった悪循環にもなり兼ねません。夜、しっかり眠るためにも早寝早起き、規則正しい生活習慣づくりを心がけましょう。

また、睡眠の質を高めるためには食事も大切な要素のひとつです。食べ過ぎたり食生活が乱れていると、胃腸にかかる負担が大きくなります。すると、睡眠中も胃腸が休まることができずに内臓疲労が起こり朝スッキリ起きられなくなってしまうのです。こうならないためにも、規則正しい食事リズムをつくり胃腸に負担をかけすぎないこと、栄養バランスの取れた食事をすることもつながっているといえます。このように、生活リズムを整えることでホルモンバランスが正常に保たれ食欲も正常になっていくのです。

 

今回はダイエット時の食欲コントロールにおいてカギを握っている「ホルモン」について解説しました。無理なくダイエットするためには、食欲コントロールが重要です。そして、食欲には目に見えないホルモンの働きが大いに関係していることがわかりました。ホルモン分泌を正常に保ち、無理ないダイエットをするためにも、睡眠をはじめとし生活リズムを整えることが大切です。

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