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下っ腹の気になるお肉を燃やす!効果的な食事と運動方法

公開日:2021/02/01

「太っていないのに、おなかだけポッコリしている」など、下っ腹が気になる人も多いのではないでしょうか?食事制限や定期的な運動をしても、解消されない下っ腹の原因は、おなかの脂肪だけではありません。そこで今回の記事では、下っ腹ポッコリの原因と解消する方法を解説します。下っ腹をすっきりさせたい人は、参考にしてください。

ポッコリおなかになる原因

ポッコリおなかになる5つの原因を解説します。

おなか周りの筋肉の衰え

おなか周りの筋肉の衰えが原因の1つです。加齢や運動不足によって、おなか周りの腹横筋が衰えると内臓を支えられなくなり、内臓の位置が下がってしまいます

骨盤のゆがみ

姿勢が悪いと骨盤がゆがみ、本来あるべき位置に内臓が収まらず、内臓が下がってしまいポッコリおなかになるのです。猫背や座るときに足を組む人は、骨盤がゆがんでいる可能性がありますので姿勢に気をつけましょう。

脂肪の蓄積

おなか周りの脂肪の蓄積もポッコリおなかの原因です。脂肪には「皮下脂肪」と内臓につく「内臓脂肪」があります。皮下脂肪は食べ過ぎや運動不足によって、おなか周りやおしりなどに徐々に蓄積される脂肪で、皮下脂肪が増えるとおなか周りが太くなるのです。内臓脂肪は、偏った食事や運動不足から内臓にたまる脂肪といわれています。痩せていても、内臓脂肪が多いとポッコリおなかになるのです。

便秘

ポッコリおなかの原因の1つは、便秘によって腸内にガスや便が溜まることです。不規則な生活をしたり食生活が乱れたりすると、内臓機能が低下して便秘になります。また、おなか周りの筋肉の衰えから便秘になるケースもあるようです。

冷えやむくみ

むくみによる水太りが、ポッコリおなかの原因になる場合があります。むくみを感じたときは、マッサージやストレッチをしてみましょう。

下っ腹のたるみを改善する方法【食事編】

下っ腹を改善するためには、食事のとり方が重要です。そこで、下っ腹のたるみを改善する食事のとり方を解説します。

朝食を抜かない

下っ腹のたるみを改善したいなら、朝食を食べるようにしましょう。その理由は、朝食を食べると体温が上がるので、動かなくてもエネルギーを消費する基礎代謝も上がるためです。体温が1度あがると代謝が約13%増えるので、1日で150kcal以上も消費が増えるといわれています。朝食を抜いてしまうと代謝が下がるだけでなく、痩せにくくなるので気をつけてください。

適度に炭水化物をとる

ダイエットのために糖質が多い炭水化物を控えている人もいるかもしれませんが、炭水化物に含まれる糖質は必要なエネルギー源です。炭水化物を抜くと、不足した糖質を補うため筋肉を分解します。炭水化物を抜いて一時的に下っ腹がへこんでも、太りやすい体に変わるのです。また、筋肉の材料となるタンパク質を効率よく摂取するためにも、炭水化物が必要だといわれています。

おそい時間のランチは避ける

空腹の時間が長く続くと、下っ腹が出る原因になります。空腹が続くと血糖値が上がるため、上昇をおさえるためにインスリンが分泌され、脂肪が蓄積しやすくなるのです。とくに朝食から15時まで何も食べないと、エネルギーが消耗され空腹状態になります。ランチが遅くなるときは、バナナや野菜ジュースなど間食を用意しておき、お昼ごろに食べるようにしましょう。だだし、お菓子で空腹を紛らわすのはNGです。お菓子は栄養不足を招くだけでなく、お菓子に含まれる糖質が血糖値を上げてしまうので注意してください。

夜ごはんは20時までに食べる

夜は体の代謝が落ち消化力も低下するので、脂肪を溜め込みやすい時間帯です。その影響を小さくするために、できるだけ早く夕食をとりましょう。20時までに夕食を食べ終わるのが理想ですが、起床時間が遅い人はその分後ろ倒しになっても問題ありません。遅い時間になっても、夕食は食べるようにしてください。体は栄養不足に陥ると、体重が減っても太りやすい体質に変わるからです。20時以降に食べるときは、低タンパク質である魚や鶏ムネ肉、大豆製品などを摂るようにしましょう。

おやつは14:0016:00の間に食べる

時間によって、糖質から脂肪への変わりやすさが異なります。14:00~16:00は24時間のうち最も体に脂肪が溜まりにくい時間帯なので、おやつを食べるなら14:00~16:00の間に食べるようにしましょう。

下っ腹のたるみを解消する方法【運動編】

下っ腹のたるみを解消するためには、おなか周りの筋肉を鍛えることが効果的です。そこで、簡単にできる運動を紹介します。

両足の上下運動

両足を上げ下げするだけで、下腹部に効果があるといわれているトレーニングです。まずは仰向けに寝て、両足をそろえて真っ直ぐ伸ばします。手は広げて床につけておきましょう。息を吐きながら、下腹部の力を使って両足を上げ、10秒キープします。その後はゆっくりと息を吸いながら両足を下げ、床につく直前で止め10秒キープしてください。この動きを10回繰り返します。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、椅子に座った状態でできる腹筋運動です。背筋を伸ばして椅子に浅く座り、へりの部分を手で軽く掴みます。次に息を吸いながら両足を曲げ、胸元に膝を引き寄せるように足をあげてください。そして息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻します。10回繰り返しましょう。

プランク

プランクは、腹筋をはじめ広範囲の筋肉を鍛えられるトレーニングです。やり方は、うつ伏せの状態から両肘で支えるように体を起こします。頭から足先まで、真っ直ぐになった状態のまま10~30秒キープしてください。プランクを行うときは、腰や膝が曲がらないように注意しましょう。

 

下っ腹のぜい肉改善には、食事のとり方にも気をつける必要があります。炭水化物や甘い物を摂り過ぎたときは、糖質の代謝を助ける栄養素で豚肉に多く含まれる「ビタミンB1」や鶏肉などに含まれる「ナイアシン」を意識して食べましょう。さらに、おなか周りの筋肉を鍛えるのも下っ腹のたるみには有効です。本記事で紹介した方法は、どれも簡単にできるので試してみてください。

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