国立でおすすめのスポーツジム・フィットネスをご紹介!口コミで評判の高いジムを徹底比較しました。

【女性向け】スポーツジムでのおすすめトレーニングメニュー

公開日:2021/02/01

ダイエットやボディメイクのために、スポーツジムで体を鍛える女性も増えてきました。しかし、運動初心者は「どんなトレーニングをすればいいのかわからない」と迷うこともあるはずです。そこで今回は、女性向けにおすすめのトレーニングメニューを解説します。女性らしいボディラインをつくりたいと考えている方は、参考にしてください。

【太もも・お尻】レッグプレス

レッグプレスは、下半身を効果的に鍛えるマシンです。主にお尻の大殿筋、太もも裏側にあるハムストリング、太ももの前面にある大腿四頭筋、太ももの内側の内転筋、ふくらはぎの下腿三頭筋が鍛えられます。

レッグプレスの使い方

まずは背中をシートにつけて、膝がつま先よりも低くならないように座ってください。次にボートを足で押し上げ、膝が伸びたらゆっくりと元の姿勢に戻します。スクワットと同じような動きですが、マシンを使えば腰への負担が軽減するので体を痛める心配はないでしょう。

レッグプレスの効果

レッグプレスで鍛えれば、下半身が引き締まるだけではなく、痩せやすい体になると期待できます。下半身には体の中でも大きな筋肉があるので、下半身の筋力がアップすると、生きるために必要なエネルギーである基礎代謝も高まるのです。基礎代謝が高くなるとエネルギーの消費量が増えるので、痩せやすい体になるといわれています。レッグプレスは足がむくみやすい人や、脚痩せしたいと考えている人におすすめです。

【肩回り】ショルダープレス

ショルダーブレスは、肩回りの筋肉を鍛えるマシンです。肩回りの三角筋や、背中の僧帽筋を鍛えるのに有効とされています。

ショルダーブレスの使い方

背筋を真っ直ぐにしてシートに座りバーを握ります。肘が体の前側にくるように構えて、上半身を反らさないようにバーを押し上げてください。肘を伸ばしきったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。しっかりと筋肉を鍛えるためには、肩をすくめないように注意しましょう。

ショルダーブレスの効果

ショルダーブレスは、肩回りや二の腕を引き締めたい人や、肩こりに悩む人におすすめです。上半身のなかでも大きな三角筋を鍛えれば、基礎代謝も高まり、肩回りや二の腕のシェイプアップが期待できます。さらに、首や肩回りの血流が改善するので、首こりや肩こりの緩和にも効果的だといわれているのです。

【お腹】アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、効率よくお腹を鍛えられるマシンです。腹直筋や腹斜筋を重点的に鍛えられます。

アブドミナルクランチの使い方

まずはシートに深く座り、バーを握ります。次に息を吐きながら、おへそをのぞき込むように上半身を曲げてください。そして息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。呼吸を止めないように注意しましょう。

アブドミナルクランチの効果

お腹の筋肉を鍛えると多くのメリットがあります。メリットの1つ目は、お腹が引き締まり、ポッコリお腹を改善できることでしょう。おなかがたるむ原因は、加齢や運動不足による筋力の低下なので、腹筋を鍛えることで解消できるといわれています。2つ目は、便秘が改善することです。腹筋の弱まりが便秘の原因になるケースもあるため、お腹を鍛えれば便秘も解消できると期待できます。3つ目は、美しい姿勢になれることです。お腹に筋肉がつくときれいな姿勢をキープできるようになるので、腰痛の緩和や内臓機能の向上、バストアップも実現できるとされています。アブドミナルクランチは、お腹が気になる人だけでなく、女性らしいプロポーションになりたい人にもおすすめです。

【背中】バックエクステンション

バックエクステンションのマシンは、体を構成する上で大切な脊柱起立筋を鍛えられます。脊柱起立筋を鍛えれば、しなやかな背中が手に入るでしょう。バックエクステンションは、お尻の大殿筋や太ももの裏にあるハムストリングにも効果的です。

バックエクステンションの使い方

うつ伏せになり、アキレス腱が足のパッドにあたるように体を固定します。手は耳の横におき背中を丸めてください。次に、肘を開きながら胸を張るように背中を伸ばします。腰が真っ直ぐになったら、ゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。ただし、背中を反らし過ぎたり、反動をつけて反らしたりするのは腰を痛める原因になるので要注意です。

バックエクステンションの効果

バックエクステンションは、背中の余分なぜい肉を落としたい人や、猫背など姿勢の悪さが気になる人に向いています。背中を鍛えると姿勢が改善できるだけでなく、体幹も安定し筋肉のバランスがよくなると好評です。また、体幹が安定すると、運動パフォーマンスも向上します。バックエクステンションで背中のラインを整えると、後ろ姿も美しいスタイルになるでしょう。

 

筋肉を鍛えるためには、正しい方法でトレーニングすることが大切です。スポーツジムのマシンを利用すれば、運動初心者でも安全に効率よくトレーニングできます。なぜなら体が固定されるマシンなら、正しいフォームで狙った部位を鍛えられるからです。マシンは誰でも簡単に使えるので、気になる部位を鍛えられるトレーニングだけでもやってみましょう。

【国立】人気スポーツジム・フィットネスジム比較ランキング

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