スポーツジムに通って効果的に痩せるためには?

公開日:2022/03/07 最終更新日:2022/05/12
スポーツジムに通って効果的に痩せるためには?

痩せるためにスポーツジムに通う方も多いと思いますが、せっかくスポーツジムに通うなら効果的に痩せたいですよね。しかし、効果的に痩せるためにどのようなトレーニングを行えばいいのか、どのくらいの頻度でスポーツジムに通えばいいのか分からない方も多いのではないでしょうか。

この記事では、そのような悩みをもっている方のために、効果的に痩せるために必要なことを解説していきます。ぜひ参考にしてくださいね。

スポーツジムで行うトレーニングの流れ

スポーツジムに通って効果的に痩せるためには、トレーニングの組み合わせや順番も非常に大切です。そこでここでは、おすすめのトレーニングの流れを紹介します。

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この記事の監修者 武内教宜

トレーナー歴16年の経験から、ミドル世代(35歳~50代)ビジネスパーソンの健康サポートを行う。専門分野は加圧トレーニングを用いた運動指導。著書「アラフォーオーバーダイエット」をはじめ、書籍8冊出版。YouTubeチャンネル「武内教宜|ジムインストラクター」でフィットネス動画配信中

ストレッチ

トレーニングを行う前に、まずストレッチを行います。ストレッチは低くなっている筋肉の温度を上げ、柔軟性を高めてくれるので、筋肉の動きをよくしたり、関節の可動域を広げることが可能です。

その後の運動の効果を左右するので、ストレッチは大切な要素となります。また、せっかく運動を始めたのに怪我をしてしまっては意味がありません。怪我を防ぐためにもストレッチは必ず行いましょう。

ストレッチの種類には、反動を使って行う動的ストレッチ(バリスティックストレッチ、ダイナミックストレッチ)と、反動を使わない静的ストレッチ(スタティックストレッチ)があります。運動前は体を温めるために動的ストレッチ、運動後はクールダウンのために静的ストレッチというように使い分けるのがおすすめです。

無酸素運動

ストレッチをして体をほぐしたら、いよいよトレーニングに入ります。最初に行うトレーニングは無酸素運動という、短い時間に大きな力を発揮するトレーニングです。

無酸素運動とは、筋トレのことを意味します。スポーツジムにはさまざまな筋トレマシンがありますが、マシンによって鍛えられる体の部位は異なるので、鍛えたい部位にあわせてマシンを選びましょう。

注意点としては、さまざまな部位を鍛えたいからといって、複数のマシンに手を出さないことです。同時にさまざまなマシンを使えば一気に筋肉がつくということではないので、1日3種類を目安に選んでください。

スポーツジム初心者におすすめなのが、チェストプレス(胸)、ラットプルダウン(背中)、レッグプレス(脚)というマシンです。これらは主要な筋肉を鍛えられ、トレーニングの基本動作を習得できるのでぜひ行ってみてください。

有酸素運動

次に行うトレーニングが有酸素運動です。有酸素運動とは、酸素を使って脂肪を燃焼させる運動のことを指し、マシンでできる有酸素運動にはランニングやエアロバイクなどがあります。

無酸素運動を行うと基礎代謝が上がり、脂肪が分解されやすい状態になるので、その状態で有酸素運動を行うことで効率よく脂肪を燃焼することができます。運動を開始した直後から脂肪は燃焼されますが、20分を過ぎたあたりから脂肪燃焼効果がより高まります。

そのため、最低でも20~30分以上は有酸素運動を行うといいでしょう。目安としては、ウォーキングやランニングなら30分、エアロバイクであれば60分行うことがおすすめです。

ストレッチ

トレーニングが終わったら、最後にストレッチを行います。トレーニング後にしっかりストレッチを行うことで筋肉の疲労回復がうながされるので、筋肉痛の軽減を期待できます。

トレーニングを継続するためにも最後のストレッチを必ず行いましょう。

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武内教宜

スポーツジムに来館後、準備運動をせずにトレーニングを開始する人もいらっしゃいます。しかし、いきなりトレーニングをすると怪我に繋がるため、必ず準備運動やストレッチを行いましょう。また、男性は筋トレ、女性は有酸素運動など、自分が好きな運動に偏るケースも多いです。ですが筋トレと有酸素運動の組み合わせでトレーニングの効果が高まります。男性も有酸素運動を行い、女性も筋トレを積極的に行ってみてください。

スポーツジムに通う頻度はどれくらい?

痩せるためにスポーツジムに通うと決意したものの、どのくらいの頻度でスポーツジムに通うのが最適なのか分からない方も多いのではないでしょうか。せっかく決意をしたのに、回数が多すぎて体を壊してしまったり、逆に少なすぎて効果が全くでなくてはもったいないですよね。

中には早く痩せたいから毎日スポーツジムに通った方がいいのでは、と思う方もいるかもしれませんが、毎日通うのはおすすめしません。なぜかというと、筋肉には疲労から回復する時間が必要となるため、トレーニングをするうえで休むことは非常に重要だからです。

これをふまえて考えると、効果的に痩せるためには2~3日に1回、週に2~3回の頻度で通うことがおすすめです。また頻度に加えて、トレーニングを行う時間も考慮する必要があります。

トレーニングの時間が短すぎると脂肪燃焼の効果が得られず、逆に長すぎると疲れがたまり、ジムに行くことが嫌になってしまうでしょう。そのため、トレーニングを行う時間は無酸素運動と有酸素運動を30分~60分ずつ、合計で1時間半~2時間がおすすめです。

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武内教宜

トレーニングに慣れていない方は、まずは週2回程度から行ってみましょう。筋肉の回復時間も考えながら、「月曜日と木曜日」など事前に通う曜日を決めておくのも大切です。なぜなら、入会直後に張り切りすぎて三日坊主になってしまう人や、行ける時に行こうと考えて結局行かなくなってしまう人が多いからです。まずは週2回から始めて、余裕があれば週3回、週4回と少しずつ頻度を増やしていきましょう。

痩せた効果を実感するために大切なポイント

これまでに、効果的に痩せるためのトレーニングの流れと頻度を紹介してきましたが、それ以外にも効果的に痩せるために行った方がいいことはあります。それらを最後に見てみましょう。

食事もしっかり考える

痩せることを考えるとあまり食事はしない方がいいのでは、と考える方も多いかもしれませんが、食事はしっかりとらなければなりません。食事をあまりとらないと、少ない食事の中からエネルギーを確保しようとするので、逆に脂肪を蓄積してしまいます。

そのため、栄養バランスを考えて1日3食しっかり食べるようにしましょう。また、運動後の30分は筋肉のためのゴールデンタイムといわれており、その時間はたんぱく質の吸収率が高くなっています。

運動後に牛乳やゆで卵、プロテインなどでたんぱく質を摂取することで、効果的に筋肉をつけることができるので、運動後はたんぱく質をとることがおすすめです。

食事をしてから1時間半後にトレーニングを行う

食事をした後に血糖値がピークに達するのは1時間~1時間半後といわれており、この時間にトレーニングを行うことで高い血糖値や中性脂肪値を抑えることができます。それに加えて、食事をとってからすぐに動くと消化を妨げてしまうので、1時間半あけてからトレーニングを開始するといいでしょう。

トレーニングは午前中に行う

1日の中で最もトレーニングの効果が出やすいのは、午前中といわれています。朝起きると交感神経が働き始めるのですが、その交感神経を朝に刺激することで体温や血圧が調整されて、体の動きがよくなり、基礎代謝も上がります。

朝にトレーニングをすることで、1日気持ちよく行動できると思うので、なるべく午前中にトレーニングすることを心がけましょう。

痩せることが目的でトレーニングを行う際には、体の仕組みを考えて、トレーニングの流れ、スポーツジムに通う頻度、食事のとり方などを考える必要があります。せっかくスポーツジムに通うなら、痩せた効果を実感したいと思うので、この記事で紹介したことを参考にしてトレーニングを行ってみてくださいね。

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武内教宜

痩せるためには「運動」「食事」「休養」の3つのバランスが大切です。スポーツジムに通い始めると、運動をしたという満足感や達成感から食べすぎてしまう人もいますが、運動で消費した以上に食べていたら痩せません。体に必要な栄養をしっかりと摂取し、お菓子などの嗜好品はできるだけ控えましょう。また、筋肉はトレーニング後の休養中に成長するため、トレーニングを頑張る時と体を休める時のメリハリをつけながら行うのがポイントです。

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