二の腕痩せを目指すなら!隙間時間にできる簡単トレーニングを紹介

公開日:2021/01/01 最終更新日:2022/03/31
二の腕痩せを目指すなら!隙間時間にできる簡単トレーニングを紹介

スレンダーな体型の女性でも、二の腕にぜい肉がついてしまっていて、全体としてぽっちゃりとした印象になってしまっている場合があります。スラッとした腕を手に入れるためにはエクササイズが必要です。そこでこの記事では、二の腕を引き締めるためのエクササイズを紹介するため、外出先の隙間時間や自宅で習慣的に行ってみてください。

二の腕を細くするには、上腕三頭筋のトレーニングが必要

一般的に、二の腕は筋肉よりも脂肪が多い部位で、身体の中でも痩せにくい部位です。二の腕を細くするには、ダイエットよりもエクササイズで脂肪を減らすと同時に、筋肉を鍛えて引き締めなければなりません。無理な食事制限などダイエットをして脂肪を減らしても、筋肉がなければ皮膚がたるんで見えてしまいます。

さらに、二の腕は冷えやすい部位でもあるため、血行不良によってむくみや脂肪の蓄積が起こりやすくなるようです。そのため、エクササイズで血行をよくすれば、むくみ改善効果も期待できるでしょう。

二の腕を引き締めるには、腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えなければなりません。上腕三頭筋が衰えることで、二の腕がたるんで見えるためです。上腕三頭筋は日常生活の動作ではあまり使われず、よほど意識しなければ衰えていってしまいます。外出先の隙間時間や自宅でトレーニングを習慣的に行い、理想の二の腕を目指してください。

日常の中でできる二の腕トレーニング

トレーニングの時間がなかなか取れない忙しい方のために、隙間時間にできて簡単な二の腕が痩せるエクササイズをいくつか紹介します。

座ったままエクササイズ
椅子に座っている時でも、簡単に行えるエクササイズです。
1)椅子に座ってデスクの上に、右手は手のひらを下、左手は手を軽く握って甲をデスクに置く
2)左手に力を入れ、下へと向かって押す
3)10秒間そのままでキープ
4)終わったら右手と左手を入れ替えて繰り返す
意識的に二の腕に力を入れることで、上腕三頭筋に刺激を与えられます。

立ったままエクササイズ
立っているときにできるエクササイズです。
1)立ったまま、両手の指を大きく開いた状態で体の後ろへ伸ばす
2)両腕を後ろへと突き出したままで、わきを締める
3)背筋をまっすぐにしたまま腕が体から離れないようにし、両手を左右に振る
この動きを1日の中で頻繁に行う事によって、エクササイズ効果があります。さらに、毎日習慣にしたい自宅で行えるエクササイズもご紹介します。

リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは二の腕だけでなく、お腹や太ももの筋肉にも刺激が与えられます。
1)椅子の前に座り、後ろ手で椅子の座面の角に両手を置く
2)両足を前方へ伸ばして両手とかかとで体を支え、腰から頭までを一直線にする
3)肘をまっすぐにした状態から、息を吸いつつ肘を曲げて上体を下ろしていく
4)肘が90度の角度になるまで体を下ろしたら、息を吐きながら体を上げ元の体勢に戻る
この動作を繰り返し、10回を1セットとして3セットほど行いましょう。

スポーツジムでできる二の腕トレーニング

スポーツジムで行う二の腕トレーニングは複数ありますが、ダンベルトレーニングがおすすめです。

ダンベルを使うトレーニングには3つのメリットがあります。1つ目は、トレーニングの自由度が高いことです。ダンベルでのトレーニングはバーベルと違って、片手ずつ自由に動かせるので可動域が制限されず、筋肉を最大まで収縮させることができます。最大限まで収縮させることが、筋肉を効率よく鍛えていくポイントにもなるのです。ただ持ち上げたり下げたりするのではなく、ねじったりとさまざまな角度から刺激を与えることができます。さまざまな角度からトレーニングすることで、効率的にキレイに引き締められるでしょう。

2つ目として、ケガのリスクが少ないことです。片手に1つのダンベルを持って行うので、バーベルやマシンと違って決まった軌道で行う必要がなく、関節に負担がかかりにくくなります。可動域も広いので、無理のない範囲でトレーニングに取り組むことができるのです。

3つ目は、トレーニングのバリエーションが豊富なことでしょう。二の腕のトレーニング以外にもスクワットなど、さまざまなトレーニングで活躍してくれます。では二の腕のダンベルトレーニングをいくつか紹介しましょう。

ダンベルキックバック
1)ベンチの横にまっすぐ立って、片手、片足をベンチに乗せる
2)手はベンチのふちを握り、足はひざをつける
3)脚の付け根から首筋までしっかりと伸ばす
4)ベンチに乗せていない方の手でダンベルを握る
5)ダンベルを持った腕を地面と垂直になる位置まで持っていく
6)そのまま肘を固定した状態で腕をまっすぐ伸ばしていく
7)肘を固定した状態でゆっくりと腕を戻す

ライイングエクステンション
1)ダンベルを両手に持ってフラットベンチに仰向けに寝る
2)肘を曲げて自分の頭の下にダンベルを下ろす
3)肘を伸ばして自分の体のラインまでダンベルを持ち上げる

ワンアームフレンチプレス
1)ダンベルの上端を持ち、腕は垂直のまま保って頭の後ろ側へ持って行く
2)腕を垂直にしてダンベルを下げる
3)腕は伸ばしきらない所までダンベルを上げる

 

本記事では、二の腕に効果的なトレーニングについて解説しました。二の腕に効果的なトレーニングは、さまざまな種類があります。今回紹介した運動を実践して、理想的な身体を手に入れてくださいね。

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