有酸素運動と無酸素運動の違いとは?結局どっちがいいの?

公開日:2021/01/01 最終更新日:2022/03/31
有酸素運動と無酸素運動の違いとは?結局どっちがいいの?

有酸素運動と無酸素運動の違いをご存知でしょうか?有酸素運動は、継続的に軽~中程度の負荷をかける運動のことで、体脂肪の減少や高血圧などに効果的です。一方、無酸素運動は、短距離走や筋トレなど短い時間で大きな力を必要とする運動で、筋肉を鍛えるのに効果があります。目的によってどちらが適しているのかを判断しなければなりません。

有酸素運動の特徴と効果

有酸素運動とは規則的に繰り返し長時間行う運動です。体内に取り入れた酸素で脂肪と糖をエネルギーに変換するので、脂肪燃焼効果が高く、ダイエットの定番といえるでしょう。体内の糖が使用されますが、一定の時間以上の運動をすると体内に蓄えられている脂肪がエネルギーとして使われます。その時間は20分とされているので、有酸素運動は20分以上続けると効果が高いといわれているようです。

ダイエットに効果的といわれる有酸素運動はさまざまですが、代表的なものは、ジョギング、ウォーキング、エアロビクス、サイクリング、水泳など長時間無理なく続けられる強度の運動があげられます。

無酸素運動の特徴と効果

無酸素運動とは、短距離走や筋トレなど短い時間で大きな力を必要とする運動です。酸素ではなく糖をエネルギーとして使い乳酸を生成するので、短時間で疲れやすく強度の高い運動が持続できる時間は1~3分程度だといわれています。無酸素運動は、体内に貯蔵されている糖をエネルギーにするので、短時間で疲労が蓄積するようです。そのため、ハードなトレーニングをしない限り、運動中の消費カロリーはあまり多くありません。

しかし、無酸素運動で基礎代謝を上げると脂肪を燃焼しやすくなるようです。基礎代謝の50%以上を全身の筋肉で消費しているので、筋肉を鍛えられる無酸素運動は、ダイエットに効果的で減量後もリバウンドしにくい体をつくれます。

また、筋力トレーニングは鍛えた直後から代謝があがり、その効果は約48時間続くという研究結果もあるようです。これは「アフターバーン」と呼ばれ、結果的に有酸素運動よりもカロリーを消費している場合もあります。代表的な無酸素運動は、短時間で運動強度の高い短距離走や筋力トレーニング、ウエイトリフティングなど、筋肉量を増やし基礎代謝を高める運動です。

目的に合わせて有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのがおすすめ

有酸素運動と無酸素運動はそれぞれ効果が違うので、違いを理解した上で目的に応じたトレーニングを行うことが重要です。ダイエットにはこの2つを組み合わせることが効果的だといわれています。どちらか一方でもダイエットはできますが、時間がかかる、効果が不充分ということにもなりかねません。

有酸素運動だけで減量するには非現実的な運動量が必要で、無酸素運動自体は、直接体脂肪を燃やすわけではないので数字としては、効果が実感しにくいものです。しかしこの2つを組み合わせると、効率的なダイエットとなるでしょう。

筋力トレーニングなどの無酸素運動で分泌される「成長ホルモン」には、代謝を高めて脂肪を燃焼させる効果があります。成長ホルモンが充分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼を狙うときに効果的なタイミングです。有酸素運動の前に無酸素運動をすることによって、成長ホルモンが分泌されて有酸素運動の脂肪燃焼効果も上がりやすいでしょう。

たとえば、まず筋力トレーニングを行ったその後で、軽めのウォーキングやスイミング、エアロバイクなどの有酸素運動を行います。注意しなくてはならないのは、この有酸素運動の際、脂肪が燃える効果を期待して、息が上がるほど強度を上げてしまうことは控えることです。逆に無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなってしまう可能性があります。脂肪は、ややきついと感じる中強度の運動において燃焼率が高まるようです。10分ほど続けると汗が滲んでくるくらいの強度であることが目安で、筋力トレーニング後10分ほどのウォーキングでも充分な効果が得られます。

逆に無酸素運動の前の長時間の有酸素運動はおすすめできません。瞬発的なトレーニングに対応できる筋肉のエネルギーが不足している状態では、適切な負荷がかけられなくなる可能性があるからです。充分な負荷がない状態での筋トレは筋肉への刺激も少なくなるため、筋肉をつける目的にもよい影響を与えるものではありません。

また減量目的の人は有酸素運動をメインにするのがおすすめです。成長ホルモンが脂肪燃焼を促すのはもちろんですが、短時間で終えられてしまう筋力トレーニングは減量に必要なエネルギーを消費しにくいといわれています。筋力トレーニングをしながら有酸素運動を中心に行い、減量に相当するエネルギー消費量を確保することが必要です。過体重の場合では体への負担も大きくなるでしょう。

 

有酸素運動と無酸素運動は、それぞれ異なるものです。そのため、目的に合わせて組み合わせることが大切でしょう。運動を始めるときに適切な種目・負荷を設定したうえで、筋力トレーニングも無理のない強度で取り入れ、継続的に行うことを習慣にしてください。

関連する企業一覧

  • 関連する企業一覧

    エニタイムフィットネス国立

    住所:〒186-0002 東京都国立市東2-5-17フィル・パーク国立Ⅱ 1-3F
    電話番号:042-505-4226
    営業時間:24時間
    定休日:なし

    READ MORE
  • 関連する企業一覧

    ゴールドジム国立東京

    住所:〒 186-0004 東京都国立市中1-9-30 国立せきやビル5F
    電話番号:042-501-2828
    営業時間:月〜土・祝 7:00~23:00
    日9:00~20:00
    ※日曜日が祝日の場合の営業時間は9:00~20:00
    定休日:第3月曜日・夏季・年末年始

    READ MORE
  • 関連する企業一覧

    スポーツクラブ&スパ ルネサンス 国立24

    住所:〒186-0002 東京都 国立市東1-7-1
    電話番号:042-580-4100
    営業時間:月曜~木曜 10:00~23:00
    土曜日 10:00~21:00
    日曜・祝日 10:00~20:00
    ※プールエリアの利用時間は通常営業時間終了30分前まで。
    【無人営業時間/ジムエリア】
    平日 23:00~翌10:00
    土曜 8:00~10:00/21:00~翌10:00
    日曜・祝日 20:00~翌10:00
    ※各種チケットでご利用の方は通常営業時間のみ。
    定休日:木曜23:00~土曜8:00

    READ MORE
  • 関連する企業一覧

    FASTGYM国立富士見台

    住所:〒186-0003 東京都国立市富士見台1-5-6 2階
    電話番号:042-580-2251
    営業時間:24時間
    定休日:なし

    READ MORE
  • 関連する企業一覧

    12ホットヨガスタジオLAVA国立店

    住所:〒186-0002 東京都国立市東1-4-12 KS国立ビル5F
    電話番号:0120-64-9766(体験予約専用ダイヤル)/0570-00-4515(体験以外のお問い合わせ)
    営業時間:不明
    定休日:金曜日

    READ MORE
  • 関連する企業一覧

    クニタチスポーツガーデン

    住所: 〒186-0002 東京都国立市東2-9-5
    電話番号:042-574-1021
    営業時間:月・火・水・金 9:45~23:00/土・祝 9:45~21:00/日 9:45~20:00
    定休日:木曜日

    READ MORE
  • 関連する企業一覧

    chocozap国立

    住所:東京都国分寺市光町1-40-5ルース国立I 1F
    電話番号:0120-941-604

    READ MORE
  • 関連する企業一覧

    Beauty and Beast Factory “ululu”

    住所:東京都国立市中1-10-12 グリーンビル国立 3階
    電話番号:記載なし

    READ MORE
  • 関連する企業一覧

    Re-Vive(リバイブ)

    住  所:〒186-0004 東京都国立市中1-18-38 オリーブビル2階
    電話番号:042-849-7061

    READ MORE
  • 関連する企業一覧

    BEYOND 立川店

    住  所:東京都立川市曙町2丁目14-19 2F
    電話番号:042-525-5001
    営業時間:10:00〜22:00
    定休日:年中無休

    READ MORE
  • 関連する企業一覧

    スポーツクラブメガロス 立川

    住  所:〒190-0012 東京都立川市曙町2-42-1 パークアベニュー9階・10階
    電話番号:042-540-3535
    営業時間:24時間
    定休日:毎週金曜日、夏期、年末年始
    ※木曜24:00(木曜が祝日の場合は20:00)-土曜10:00

    READ MORE
  • 関連する企業一覧

    zen place pilates 国立スタジオ

    住  所:〒186-0002 東京都国立市東1-15-16 優和国立ビル 2F
    電話番号:042-843-0321
    営業時間:月〜金 7:00-20:00
    土日祝 7:00-16:00

    READ MORE
  • 関連する企業一覧

    ONEUP国立店

    住  所:〒186-0004 東京都国立市中1-14-8 くにたち小野ビル2階
    電話番号:042-511-5435
    営業時間:10:00~23:00
    定休日:月曜日

    READ MORE
  • 関連する企業一覧

    ラディア国立

    住所:〒186-0005東京都国立市西2-11-78国立ステップス1F
    電話番号:090-6005-8661
    営業時間:9:00〜22:00
    定休日:なし(年末年始、メンテナンス日など除く)

    READ MORE
  • 関連する企業一覧

    カーブス国立大学通り

    住  所:〒186-0002国立市東1-16-17 ポポロショッピングビル 2F
    電話番号:0120-441-029
    営業時間:平日10:00-19:00(13:00-15:00はクローズ) 電話受付10:00-19:00
    土曜日10:00-13:00 電話受付10:00-13:00
    定休日:日曜日・祝日

    READ MORE
国立市で料金が安い<br>スポーツジムを選ぶなら

国立市で料金が安い
スポーツジムを選ぶなら

スポーツジムに通うことを検討している方の中には、費用が気になってなかなか決意ができない方も多いのではないでしょうか。ここでは、国立市でおすすめの料金が安いスポーツジムを紹介しているほか、国立市のスポーツジムの料金相場、安いスポーツジムを選ぶメリットや注意点などを紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

更に詳しく
国立市でプログラムが充実して<br>いるスポーツジムを選ぶなら

国立市でプログラムが充実して
いるスポーツジムを選ぶなら

初めてスポーツジムに通う方や久しぶりに運動する方にとっては、スポーツジムに通い続けられるかが重要です。通い続けるためには、プログラムが充実しているスポーツジムを選ぶのも1つの手といえるでしょう。ここでは、国立市でおすすめのプログラムが充実しているスポーツジムを紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

更に詳しく
国立市で設備が充実している<br>スポーツジムを選ぶなら

国立市で設備が充実している
スポーツジムを選ぶなら

スポーツジムによって置いてあるマシンの種類や数は異なり、中にはお風呂などがあるスポーツジムもあります。設備が充実していれば、より満足のいくトレーニングを行うことができると思うので、設備の充実さを重視してスポーツジムを選ぶこともおすすめです。ここでは、国立市でおすすめの設備が充実しているスポーツジムを紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

更に詳しく